La musculation et la préparation physique sont des éléments essentiels pour progresser et performer en arts martiaux. Que vous pratiquiez le karaté, le judo, le jiu-jitsu, le MMA ou tout autre art martial, développer sa force, sa puissance, son explosivité et son endurance musculaire vous donnera un avantage certain lors des combats et des compétitions.
Dans cet article, nous allons voir les meilleurs exercices de musculation et de préparation physique à intégrer dans votre entraînement d’arts martiaux, selon votre discipline. Nous aborderons : les qualités physiques à développer en priorité, les exercices polyarticulaires de base, le travail d’isolation musculaire, la préparation physique spécifique et des exemples de programmes complets.
Que vous soyez débutant ou confirmé, ce guide vous donnera toutes les clés pour construire des séances de musculation efficaces, en complément de vos entraînements techniques en salle ou au dojo.
Les qualités physiques à développer
Avant de rentrer dans le détail des exercices, il est important de bien comprendre quelles sont les qualités physiques essentielles à développer en arts martiaux :
La force
La capacité à produire un effort musculaire important est cruciale. Que ce soit pour placer des techniques de percussion puissantes, projeter son adversaire au sol, le contrôler au sol ou se dégager d’une clé de bras, vous avez besoin de force.
On distingue plusieurs types de force :
- La force maximale : capacité à lever une charge très lourde (1 à 5 répétitions)
- La force explosive : capacité à développer un effort maximal en très peu de temps
- La force-endurance : capacité à maintenir un pourcentage élevé de votre force maximale sur plusieurs répétitions ou pendant un temps donné
Ces différents types de force doivent être entraînés en arts martiaux.
La puissance
La puissance correspond à la capacité de développer un effort explosif. En d’autres termes, la quantité de force que vous pouvez générer par unité de temps.
C’est cette qualité qui vous permettra de frapper fort et vite, d’enchaîner rapidement plusieurs techniques ou de projeter puissamment votre adversaire.
La pliométrie et les exercices explosifs sont particulièrement indiqués pour développer la puissance.
L’endurance musculaire
L’endurance musculaire reflète l’aptitude de vos muscles à résister à la fatigue. C’est ce qui vous permettra de maintenir un haut niveau technique et d’intensité pendant tout un combat ou une compétition.
L’endurance musculaire se travaille grâce à des séries longues (20 à 50 répétitions) avec peu de récupération entre les séries.
La vitesse
La vitesse de réaction et d’exécution est également un facteur de performance essentiel en arts martiaux. Vous devez être capable de réagir rapidement à une attaque adverse et de placer vos techniques le plus vite possible.
La vitesse peut se développer grâce à des exercices explosifs avec charges légères et un travail de plyométrie.
La flexibilité
Bien qu’elle ne fasse pas partie des qualités physiques à proprement parler, avoir une bonne flexibilité vous donnera un net avantage pour exécuter certaines techniques (coups de pieds circulaires, projections) et vous évitera également les blessures.
Il est donc essentiel d’intégrer des exercices d’assouplissement et d’étirements dans votre préparation physique.
Maintenant que nous avons fait le tour des qualités à développer, passons aux exercices.
Les exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires, ou multi-articulaires, sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils sont donc plus complets et plus fonctionnels que les exercices d’isolation qui ne travaillent qu’un muscle précis.
Voici les incontournables à intégrer dans votre programme :
Le squat
Le squat est probablement l’exercice le plus complet pour tout sportif. En sollicitant l’ensemble des muscles des jambes et des fessiers, il permet de développer force, explosivité et endurance.
Réalisez 3 à 5 séries de 6 à 20 répétitions selon vos objectifs. Vous pouvez utiliser votre poids de corps, une barre, des haltères ou des kettlebells.
La fente
Les fentes sont excellentes pour renforcer les jambes de façon unilatérale et travailler l’équilibre. Variez les angles et les charges pour solliciter les muscles différemment.
3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe sont recommandées.
Le soulevé de terre
Incontournable pour développer la force et la puissance du bas du corps. Le soulevé de terre renforce également tous les muscles du dos et améliore la posture.
Réalisez 4 à 6 séries de 3 à 6 répétitions en fonction de la charge.
Le développé couché
Le développé couché est le meilleur exercice pour renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps. Indispensable pour améliorer vos frappes de poings.
Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
La traction
Les tractions à la barre fixe sollicitent l’ensemble des muscles du haut du corps : dorsaux, biceps, épaules. Elles développent la force de préhension, très utile en lutte ou au sol.
Réalisez 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions selon votre niveau.
Ces 5 exercices polyarticulaires sont la base d’un bon programme de musculation pour les arts martiaux. Ils doivent être réalisés avec des charges adaptées à votre niveau, en respectant une bonne technique d’exécution.
Vous pouvez bien sûr y ajouter d’autres mouvements comme les rowings, les développés militaires, les good mornings, etc.
Le travail d’isolation
En plus des exercices polyarticulaires qui restent prioritaires, un travail d’isolation ciblé sur certains groupes musculaires spécifiques aux arts martiaux peut être intéressant.
Voici les principaux à travailler :
Les épaules : développés latéraux, élévations latérales, rotations externe/interne avec élastiques
Les biceps : curls à la barre et aux haltères, curls marteau
Les triceps : extensions aux coudes (barre, haltères, câbles)
Les avant-bras : flexion/extension de poignets, pronation/supination, pompes sur les poings
Ce travail analytique en fin de séance permettra de corriger d’éventuels déséquilibres musculaires et de renforcer des chaînes spécifiques.
La préparation physique
En plus du travail de musculation, intégrer des exercices de préparation physique et de plyométrie sera très bénéfique pour développer vos qualités athlétiques : coordination, vitesse, explosivité, agilité, etc.
Voici quelques exemples d’exercices à réaliser en circuit training :
- Sauts à la corde
- Montées de genoux
- Pas chassés
- Burpees
- Sprints sur place
- Corde à sauter
- Travail à la médecine-ball
- Sauts pieds joints
- Etc.
Vous pouvez construire des circuits courts et intenses (30 secondes de travail, 30 secondes de récupération) ou plus longs avec moins d’intensité selon vos objectifs.
Exemples de programmes
Voici deux exemples de programmes de musculation complets proposé par Docteur Fitness, sur 4 semaines, adaptés aux sports de combat :
Programme A
Lundi
- Squat 4 x 8-10
- Fente avant 3 x 10-12
- Soulevé de terre 4 x 6-8
- Développé couché 4 x 8-10
- Traction 4 x Max
Mercredi
- Circuit training :
- Corde à sauter
- Burpees
- Mountain climbers
- Jump Squat
- Sprints sur place
- Plank
- 3 tours, 1 minute par exercice
Vendredi
- Fente arrière 3 x 10-12
- Rowing 4 x 8-10
- Développé militaire 4 x 8-10
- Extension triceps 3 x 10-12
- Curl biceps 3 x 10-12
- Gainage 2 x 1 minute
Programme B
Lundi
- Squat bulgare 4 x 6-8
- Fente bulgare 3 x 6-8
- Good morning 4 x 8-10
- Développé couché explosif 4 x 6
- Traction large 4 x 6
Mercredi
- Sauts pieds joints 4 x 10
- Sprints sur place 4 x 20 secondes
- Pompes 4 x Max
- Burpees 4 x 10
- Gainage 2 x 1 minute
Vendredi
- Soulevé de terre unijambiste 3 x 8-10
- Rowing unilatéral 4 x 10-12
- Développé militaire 3 x 6-8
- Extension triceps à la corde 4 x 12-15
- Curl marteau 3 x 10-12
Ces deux exemples de programmes exploitent des méthodes d’entraînement différentes (force maximale, explosivité, hypertrophie, endurance musculaire) tout en respectant une structure équilibrée sur les groupes musculaires.
N’hésitez pas à les adapter en fonction de vos objectifs, de votre niveau et des équipements à disposition.
Conclusion
La musculation et la préparation physique générale sont des alliées précieuses de l’entraînement technique pour progresser en arts martiaux, quelle que soit votre discipline.
En développant qualités athlétiques comme la force, l’explosivité, la vitesse ou l’endurance grâce à des exercices polyarticulaires, du travail analytique et de la plyométrie, votre corps deviendra une véritable arme redoutable sur le tatami !
Construisez votre programme en respectant une progressivité dans la difficulté et un équilibre musculaire entre le haut et le bas du corps. Votre préparation physique doit toujours être au service de votre pratique martiale.
Et n’oubliez pas que sans une bonne récupération et une alimentation adaptée, vos efforts à la salle de sport seront vains.
Alors à vos haltères et bon entraînement ! Oss !